學童補膳食纖維：歲數＋5恰恰好

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  台北醫學大學的一份調查報告發現，學校營養午餐裏的水果，有70 …

【華人健康網文／李偉文醫師（湯城牙醫診所牙醫師）】常常以為住在台灣最幸福的事情，就是一年四季都有非常多樣且豐富的蔬菜與水果，可以用非常合理的價格買到。尤其在夏季許多水果盛產時，居然可以在不心疼荷包的情況下，吃水果吃到飽，感覺上簡直奢侈有如帝王。

不愛吃蔬果！1／4兒童受便祕所擾

因此，當聽到孩子在學校的同學們吃營養午餐時，水果都是拿來玩、很少人吃時，非常訝異。後來看到台北醫學大學的一份調查報告發現，學校營養午餐裏的水果，有70％的人沒有吃，甚至有將近3成的學童沒有每天吃水果，將近4成的學童水果攝取量不足。

現代的孩子已經不太吃「真實」的食物，在各種廣告商業行銷之下，養成了只吃加工過的各類「食品」，這些加工品中，除了含有許多對人體健康不好的添加物之外，纖維素也是缺乏的。

難怪長庚兒童醫院的研究發現，到醫院求診的兒童中1／4有便祕的問題，而且因便祕而求診的兒童中有1／3出現體重過輕、生長遲滯或肥胖等生長異常的情況，因此，孩子大不出來，通常也意味著他們的營養狀況出了問題。

補充纖維素好重要！促消化助排便

纖維素主要來自於蔬菜與水果，它本身雖然不是建構我們身體組成的營養成份，但是它可以幫助我們順利排便，將身體有毒的廢物排泄出，維持腸道的健康。或許也是因為現代人的飲食習慣與生活方式改變，便秘已成了很普遍的現象，因此這些年，大腸癌已經成了十大死因第一名。

纖維素除了可以幫助消化，讓食物順利通過我們的消化道之外，它還可以減緩葡萄糖的吸收，避免過量飲食，同時帶走多餘的膽固醇，降低心血管疾病的機會，它也可以滋養腸道內數十億對健康有益的好菌，讓這些好的細菌發揮保護我們的功效。

學童補「膳」這樣吃！歲數＋5恰恰好

一天要吃多少纖維素才夠呢？15歲以下的學童可以用年齡加五來簡單估算，也就是10歲的孩子每天要吃15公克的纖維素才夠。一般食物中，若是加工食品或精緻過的蛋糕或白麵包來說，含量非常少。最好食用未去殼的糙米飯或雜糧飯較佳，一碗約有8公克；而全麥吐司一片2公克；蔬菜一碗約3公克；像拳頭般大的水果一個則大約有2公克左右。

吃蔬果可不夠！莫忘水分補給

台灣的蔬菜水果總類非常多，家長應該可以找到孩子喜歡或能接受的種類供他們選擇。但是若是孩子真的很不喜歡吃，或是吃的量還是不夠的時候，該怎麼辦？那麼至少要養成他們多喝水與維持適當運動的習慣。

因為足夠的水有助於糞便的軟化及腸壁的潤滑，這裏的水指的不是碳酸飲料，因為那些「商品」含有人工代糖及咖啡因之類，反而會增加排尿次數並吸取體內的水份，使便祕反而惡化。至於適當的運動可以促進腸胃的蠕動，幫助大便排出。

排便習慣怎養成？固定時間＋好環境是關鍵

另外養成固定的大便時間也非常重要，尤其我們在進食後半小時至一小時，自然地大腸蠕動會較強，也就是我們感覺到的「便意」，這時候排便效果最好。只可惜很多家庭早餐後都匆匆忙忙的就要趕上學，沒有時間大便；在學校吃完中餐，很多孩子「不敢」在學校大便；晚餐之後又得上安親班補習班，又錯失了飯後大號的機會。

因此，家長或許可以在孩子忙完一天功課回到家之後，幫他們準備全穀類的點心再加上一些水果，然後在輕鬆自在的心情下，養成固定排便的好習慣。

作者： 文／李偉文醫師（湯城牙醫診所牙醫師） | 華人健康網 – 2015年5月27日 上午11:32