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牛爾：有捨才有得，專心傾聽身體的需求

作者： 作者／曾慧雯 圖片／周書羽 | 康健雜誌 – 2014年1月4日 下午1:16
10年來研發超過500款產品的美容保養教主牛爾，分享他如何克服行程滿檔的壓力，幫大腦充飽電再出發。
你一定想不到，在螢幕上神采奕奕、談笑風生的美妝達人牛爾，曾經因為長期壓力、用腦過度又缺乏睡眠，而瀕臨情緒崩潰邊緣。
除了為人所熟知、經常上電視節目的美妝達人以外，牛爾也是寫書、寫專欄的作家，以及保養品研發人員；在2009年創業後，他還身兼公司的管理職。牛爾必須讓自己的頭腦多工運轉，才能同時扮演好這麼多角色。
在最忙碌的時期，他每天只睡4小時，睡醒一張開眼睛就是工作。高壓的日子持續好幾年，牛爾的記憶力與專注力下降，嚴重失眠，不靠安眠藥就無法入睡，每天早上起床甚至會莫名其妙掉眼淚、什麼事都不想做，脾氣也變得暴躁，只能藉由喝咖啡來提神、支撐自己繼續工作。
具備醫學院背景的牛爾知道自己得了憂鬱症。除了就醫之外，牛爾也下定決心要徹底改變生活型態。
第一，他調整自己的飲食，盡量減少吃精製澱粉，而是改吃地瓜、糙米等粗糧。「吃愈單純、沒調味過的食物愈好，」他笑說以前去日本很愛吃拉麵，但現在嫌拉麵口味重，幾乎不再碰了。
第二，以前的牛爾從不運動，但在生病之後，他買了一台跑步機放在辦公室，只要覺得壓力大，就隨時跳上去運動。感受到運動帶來的紓壓效果，他進一步請私人教練教他做有氧運動，雖然累，但每次上完課身心都無比放鬆，他很享受這樣的感覺。
第三，他在辦公室裡準備喜歡的薰香，可以幫助他放鬆心情、重拾平靜。
第四，他看許多心靈方面的書籍，從中學習到數息的放鬆法。當他失眠時，他就會配合自己的吐息在心中默數：「呼、吸、呼、吸……」慢慢地大腦就會靜下來、能夠睡著了。
第五，牛爾提醒自己別再當工作狂，盡量閒下來，最重要的一點是他學會「勇於說不」。生病之後，牛爾重新思考工作的意義，也學著推掉很多不那麼重要的採訪與通告邀約。他坦言，當他設法推掉通告時，不少朋友都擔心地問他：「你不上節目，不怕以後沒人再找你、不紅了嗎？」但是對他來說，凡事有捨必有得，工作已不是第一順位，最重要的是找回健康。
現在的牛爾，生活中不再只有工作，他下班後會跟朋友聚會、看電影、看書、運動，每年也放自己一個月的長假，生活品質比以前好得多。「我的工作讓我承擔許多壓力，但透過這些方式，我現在比較能夠去化解壓力了，」他這麼說。
牛爾的一天：
我每天早上六點起床，開窗讓空氣流通，走到陽台曬一會兒太陽，接著就在晨光中準備早餐。
用奇異果、葡萄、柳丁、蘋果、芭樂、藍莓和無糖優酪乳打精力湯，這就是我的早餐。出門前，再帶兩個地瓜或兩根香蕉當午餐。
我每天最享受的時刻就是騎腳踏車上下班，河濱公園自行車道一路上鳥語花香，空氣很好，運動過後滿身大汗也很舒服。簡單盥洗更衣後，就展開一天的工作。中午吃地瓜或香蕉，搭配一點堅果與低脂鮮奶。晚上則是盡量不加班、不應酬，固定做有氧運動，給大腦放空、喘息的機會。

睡眠債分段奉還


如果因為熬夜欠了很多「睡眠債」，真的需要補眠，建議採分段式補眠法，即每天多補眠1小時即可。
過年時，是家人難得相聚在一起的好時光，連續幾天年假，大家在家湊一桌打打麻將，甚至有人可以大戰幾天幾夜。其實，熬夜很傷身體，要怎樣才能趕走因熬夜產生的疲勞，快快恢復元氣呢？
睡眠不足，傷腦也傷身
新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，熬夜最大的殺傷力是睡眠的剝奪。關於睡眠的重要性，目前有好幾個理論可以解釋，其中一個理論認為，睡眠是為了讓身體休息，減少能量消耗，因為在睡眠的時候，身體損耗的細胞會開始進行修補。而且，睡眠能夠維持我們正常的認知能力，包括記憶力及靈活的思緒等，也就是說，睡覺對於我們的腦部發展，扮演著舉足輕重的角色；另亦有研究指出，充足的睡眠可以讓血壓（無論是收縮壓還是舒張壓），均可下降10～20mm/Hg，同時還會使神經重新連結、增強記憶，此外，還可以加速新陳代謝、排出有毒物質。
所以，睡眠對腦部、對身體的各種功能都很重要，長期睡眠不足，也就是睡眠遭剝奪，會影響到身體機能以及情緒健康。有研究報告指出，睡眠不足的人，血糖的控制較不好，甚至較容易肥胖，因為體內掌控著食慾及體重的荷爾蒙，是在睡眠期間釋出，最近也發現，睡眠不足常導致胃腸方面的疾病，同時影響身體的免疫力，生病較不容易痊癒。
另外，睡眠遭剝奪還有一個很重要的影響，即會對認知功能造成很大的衝擊，導致注意力不集中，有研究針對老鼠進行動物實驗發現，睡眠若被剝奪2個星期以上，老鼠出錯的機率明顯高出許多，甚至增加猝死機會；人也是一樣，缺乏睡眠的人常無法理性思考，甚至答非所問，做出錯誤決定的機率亦會高出很多。日前國內高鐵發生意外，即是因為工作人員睡眠不足，導致注意力不集中所發生，而歷史上有些國際性的重大人為災害，也與工作人員睡眠不足有關，像是阿拉斯加灣漏油事件、車諾比核災、三哩島核能洩漏事故等，還有太空史上的「挑戰者號」太空梭爆炸等。
分段式補眠法
那麼，每天的睡眠要多久才夠呢？林嘉謨指出，每個人需要的睡眠時間不同，有的人需要的睡眠時間比較長，有的人需要的睡眠時間則比較短，尤其是老人家，由於睡眠腦波退化關係，維持睡眠的慢波減少，因此，較淺眠睡不久，一般人1天需要的睡眠時間約在6～8小時左右，若1天睡眠不足6小時，下午的時候再補眠半個小時，應該就足夠了。
當發現自己突然會不知不覺睡著、心悸、開會時無法專心或是常常忘東忘西，這就是睡眠不足的警訊，這時候就要注意去把睡眠補回來，尤其逢有連續假期時，一般民眾放長假期很容易形成熬夜、晚睡晚起或是睡到中午的補眠習慣，結果半夜又睡不著，如此一來，很容易導致生理時鐘的失調，結果在長假期結束後，要上班的前一個晚上，因為長時間的晚睡習慣，導致該睡時卻睡不著，早上卻起不來的窘境，建議最好提前在假期結束前2、3天，就開始調整睡眠。
而調整睡眠或是所謂的補眠，並不是一下子要多睡好幾個小時，從睡眠結構來看，每個人所需要的睡眠時間是固定的，超過固定量的睡眠，都是屬於淺睡及做夢，就算一口氣睡了10多個小時，但是對身體來說，多睡的時間並不能把前天熬夜的幾個小時補回來，反而會愈睡愈累，相信不少人都有這樣的親身經驗。
所以，建議在連續假期時，睡眠仍應維持正常作息為宜，若想要晚睡晚起，以1小時為限，如果因為熬夜欠了很多「睡眠債」，真的需要補眠，建議採分段式補眠法，即每天多補眠1小時或午睡30分鐘即可，一來讓身體可以得到充分休息，二來不會因為過度補眠，干擾延後身體正常的生理時鐘，導致後續的失眠情形出現。
建議在連續假期結束前3天，便開始逐漸調整回原有的作息時間，可以設定鬧鐘強迫自己愈來愈早起床，每次以15～20分鐘為原則，直到結束假期前一晚，差不多回到正常的作息。
在調整睡眠的同時，最好多照陽光及多運動，尤其是運動，可以提高睡眠品質及日夜節奏，有助褪黑激素分泌及生理時鐘的調整，而運動可遵循「3、3、3」原則，即1天運動30分鐘、運動時心跳超過130下，及1星期運動3天以上，如果時間及體力許可，建議可以做到心臟醫學會建議的「3、3、5」原則，即1天運動30分鐘、運動時心跳超過130下、1星期運動超過5天。
恢復元氣營養素
除了睡眠的調整及補充之外，一些營養素的補充攝取，亦可降低熬夜的疲勞，進而促進睡眠品質，有助於元氣的恢復。
色胺酸 》
為一種必需胺基酸，它是大腦製造血清素的原料，血清素能讓人放鬆、心情愉悅及減緩神經活動，而引發睡意，含有色胺酸的食物有乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐及各類堅果等。
維生素B12 》
富含維生素B群的食物，對降低疲勞也有幫助。維生素B12有維持神經系統健康及消除煩躁不安的功能，有研究發現，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況，而讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，但一旦停止服用，失眠的問題又回來了。
維生素B6 》
幫助製造血清素，且其與維生素B1、B2一起作用，可以讓色胺酸轉換為菸鹼酸，人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步也會讓人睡不好。醫學上，菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠，因菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。日常生活維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃及蔬菜等，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉及蛋類。
鈣、鐵及鎂 》
民眾大多知道鈣、鐵及鎂攝取不足，會增加罹患骨質疏鬆症及貧血的危險，但普遍不知道，缺乏鈣、鐵及鎂，也可能讓人睡不好。鈣質及鐵質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題，而鈣和另一種礦物質鎂併用，能成為天然的放鬆劑及鎮定劑，人體內的鎂含量過低時，會容易失去抗壓能力，日常生活中富含鈣的食物有帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類等，鐵質食物有紅肉、綠葉蔬菜、蘋果、葡萄、櫻桃等，而從香蕉、巧克力、堅果類中可以攝取到鎂。
溫白開水 》
一旦熬夜，補充水分很重要，因為水分攝取不足，會使身體功能無法正常運作，也容易造成疲勞。因此，熬夜時必須多補充水分，這裡指的水分並不是指含糖、含咖啡因的飲料，而是一般的常溫白開水，將有助於細胞的修復、恢復疲勞。

高壓電 命中癌細胞死穴


高壓電也可用來治療癌症！台大醫院上午公布奈米刀治療腫瘤人體試驗成果，外科團隊透過一根細如琴弦的針頭，將3000伏特高壓電精準地直接電擊腫瘤，有效殺死癌細胞，避免傷害到其他正常組織。
台大已累積41例臨床試驗，迄今平均追蹤一年，所有肝癌患者沒有復發，大腸癌、胰臟癌患者經過奈米刀治療過的病灶，都未發現殘餘腫瘤，也沒有復發跡象。
台大醫院外科部主治醫師黃凱文指出，腫瘤長的位置與治療效果息息相關，如果太接近血管、膽道膽囊、腸胃、胰臟等器官，就無法進行電燒，幾乎沒有治癒機會。臨床顯示，部分肝癌、大腸癌及七成以上的胰臟癌患者，因為腫瘤位置與正常組織太過接近，增加治療難度，不適合外科手術及電燒，即使早期發現，治療效果仍不佳。
台大醫院外科部前年引進「腫瘤不可逆電擊穿孔治療」(奈米刀），原理為利用局部高壓電擊腫瘤，讓癌細胞出現大量奈米大小的微細穿孔來殺死癌細胞。
黃凱文指出，電流具有範圍精確的特質，而電擊又可殺死癌細胞，研究團隊利用世界上最細小、直徑僅有0.9mm 的針頭當成電流傳輸工具，直接將3000伏特高壓電打進癌細胞。這項治療看似簡單，但電擊會影響心臟跳動，處置不當可能造成心臟衰竭。
黃凱文強調，包括電燒、栓塞、化療、放療，許多癌症治療都只能延長病患存活期，但奈米刀目標卻是治好病人，只要一次電擊療程，就有可能達到治癒效果。
目前台大僅針對肝癌、大腸癌、胰臟癌等患者進行人體試驗，未來將擴大治療範圍，包括可治癒，且癌細胞長在危險區域的癌症。不過，奈米刀仍有侷限性，轉移範圍太廣、腫瘤太大的癌症，仍無能為力。